Чем хороши силовые тренировки для женщин

Еще буквально лет 10-15 назад желающие похудеть активно качали пресс в домашних условиях, выходили на утренний бег, записывались на аэробику, либо таскали тренажеры в спортзалах. Сегодня же появилась столько терминов, что человек не знающий растеряется и, еще не дай Бог, вообще передумает заниматься своим телом. Поэтому будем разбираться, чем хороши силовые тренировки, что лучше: такой вариант занятий или кардио нагрузка, что можно есть перед тренировкой и после нее, а еще вы узнаете, что такое силовая домашняя тренировка и на себе испытаете все плюсы, которыми обладает зумба.

Что такое силовая тренировка

Силовая тренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются при использовании дополнительного веса. Это способствует активному развитию и наращиванию мышечной массы, а также быстрому формированию красивой фигуры.

В идеале силовые тренировки лучше проводить в спортивном зале под контролем тренера. Но если возможности такой не имеется, можно заниматься и дома. Вот пример простейшей тренировки для сжигания жира, которая позволит добиться прекрасных результатов в кратчайшие сроки.

Читайте также
15 минутная жиросжигающая тренировка для девушек
Доброго времени суток, любители потерзать свое тело! Если вы хотите подсушиться и создать хоть мало-мальский рельеф, то…

Что нужно для домашней тренировки

Тренировка силовая, поэтому для нее надо использовать утяжелители. Конечно, в идеале это гантели разного веса. А если их нет, не беда, можно использовать пластиковые бутылки, наполнив их предварительно водой или песком. Главное, чтобы диаметр емкости был таким, чтобы с тобой было удобно держать в руке.

Кстати, в продаже в спортивных клубах и специализированных магазинах даже шейкеры продают в бутылочках, имитирующих по форме гантели. Так что купите шейкер, а емкость используйте для тренировки. Вот такая двойная выгода.

Очень важно подготовить комнату. Нужно удалить все внешние раздражители. Любимый сериал для проведения тренировки не подходит, а вот активная ритмичная музыка – самое то. Обязательно нужно проветрить, а  форточку даже зимой в сильный мороз лучше оставить открытой. Приток свежего воздуха – это частичный успех тренировки.

Надеть удобную одежду. Оптимально, чтобы для занятий это был отдельный вариант. Не поленитесь даже обуть кеды или кроссовки. Это создаст определенный настрой. Халат и тапочки не годятся.

Если в доме есть маленькие дети и животные, их тоже можно рассматривать, как отвлекающий фактор, значит, за детками надо попросить кого то присмотреть, а животных можно просто выгнать в другую комнату или коридор.

Силовая тренировка дома

Не будем откладывать и приступим к занятиям.

Начать нужно с разминки. Сделайте вращение головой, махи руками, ногами, подъемы на носочки, перекат с носков на пятки. Когда почувствуете, что тело достаточно разогрелось, можно переходить к основным упражнениям:

1. Ноги поставить на ширине плеч. Взять в руки гантели, руки поднять, потом согнуть так, чтобы кисти опирались плечи. Напрячь мышцы пресса, расправить плечи, вес тела переместить на пятки, ноги согнуть в коленях и сделать приседания не до пола, а такое как-будто садитесь на стул. Выпрямиться, руки поднять вверх над головой, потом их опустить и повторить упражнение 10-12 раз.
2. Для этого упражнения нужен устойчивый стул со спинкой. Встать нужно примерно в метре от него, ноги расставить на ширину плеч и отодвинуть левую назад, а правую слегка вперед. Наклониться, опереться правой рукой о спинку стула, а в левую взять гантель или другой утяжелитель. Опустить левую руку вниз и выполнять подтягивания груди, сгибая руку в локте. На каждую руку нужно выполнить 8-12 упражнений.
3. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями опустить вдоль туловища. Сделать правой ногой шаг назад, не опуская пятку до пола, согнуть колени таким образом, чтобы колено практически касалась пола. На каждую ногу сделать 8-12 упражнение.
4. Ноги расставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Руки с гантелями опустить, тело наклонить вперед под углом 90 градусов, позвоночник должен быть параллелен полу, а руки опустите вниз. Теперь начать выполнять махи в стороны одновременно или поочередно. На каждую руку нужно выполнить 8-12 упражнений.
5. Встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями вытянуть прямо перед собой, немного согнуть колени и наклониться вперед так, чтобы почувствовать, как потянулись мышцы ягодиц. Гантели удерживать на уровне колен, спину держать прямо. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-12 раз.
6. Встать на четвереньки, руки поставить вперед и расставить шире уровня плеч. Сделать глубокий вдох, опустить грудь к полу, локти оставить на высоте плеч таким образом, чтобы оставался угол на 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Отжимания повторить 8-12 раз. В этом упражнении утяжелители не используются. Но они и не нужны. Нагрузки и так достаточно.

Что лучше силовая или кардио

Силовая тренировка, как мы выяснили, это тренировка с использованием утяжелителей, которая усиливает нагрузку на мышцы. Кардио тренировки, как следует из названия, тренируют в первую очередь сердце и дыхательную систему.

Сравнивать эти два вида занятий нельзя. Но на вопрос: что лучше силовая или кардио тренировка, ответ однозначный – лучше выбирать одновременно и кардио и силовые.

Такое совмещение поможет намного быстрее избавиться от лишних килограммов, придать фигуре желаемые очертания. При этом отметим, что во время кардио тренировок калории сжигаются только во время занятий, а после проведенных силовых упражнений, процесс длится еще минимум сутки.

Поэтому следующий день можно позволить себе валяться на диване, запущенный механизм продолжает работать.

Кроме того, сочетание кардио и силовых нагрузок значительно снижает риск получения травмы. Укрепляются мышцы спины и пресса, а значит снижается нагрузка на позвоночник, получается предотвратить воспаление сухожилий растяжения и вывихи.

Совмещая кардио и силовые тренировки в короткие сроки получится добиться прекрасных результатов в плане похудения, стать сильнее и выносливее, насытить организм кислородом, ускорить усвоение им поступающих с продуктами полезных веществ. Запомните, без кардио нагрузок, невозможно получить полноценно развитое тело.

Идеальная домашняя программа тренировок должна сочетать в себе силовые и кардио упражнения.

Зумба

Zumba – это круговая супер система тренировок. Говорю уверенно, потому что сама на себе испытала. Это танцевальная методика основана на подборе движении которые прорабатывают все группы мышц.

Она была создана еще в начале девяностых. Это до нашей страны дошла относительно недавно. Поверьте, тренер аэробики не очень любят зумбу.

Ведь такие упражнения можно запросто проводить в домашних условиях и худеть, не тратя деньги на оплату спортзала. Зумба сочетает в себе кардио и силовую тренировку. Она рекомендуется не только для проведения фигуры в порядок.

С первого же занятия улучшается настроение, появляется бодрость, поэтому ее можно применять даже вместо перерыва на работе. Есть тренировки всего по 8 минут.

Представляете, за такой короткий промежуток времени реально привести свое тело в порядок, укрепить здоровье. Но есть, конечно, и более серьезные виды, которые длятся 40 минут и по часу. Но их обычно проводят в зале, для домашних программ они не подходят.

От вас требуется только повторять упражнения за инструктором на видео или в зале, худеть, и получать наслаждение, видя потрясающий результат.

Читайте также
13 лучших упражнений на пресс стоя для домашней тренировки
Чтобы проработать пресс, обычно делают скручивания, планку или используют оборудование в тренажерном зале. В этой…

Что кушать до и после тренировок

Очень много вопросов у худеющих вызывает питание. Одни считают что ни до, ни после тренировки кушать нельзя, а пить разрешается только минимальное количество жидкости. Другие уверены, что без употребления протеинового коктейля до и после занятий результата можно ждать годами. Ошибаются и первые и вторые.

Есть или не есть

Если проводить тренировку на пустой желудок, силы и энергия на выполнение упражнений будут браться за счет мышечной ткани и лишь частично за счет подкожного жира.

Поэтому заниматься голодными категорически запрещено. Это не только снизит эффект от проводимых тренировок, но и нанесет существенный вред здоровью.

Глюкоза, белки, жиры и углеводы

Кроме еды перед занятием нужно обеспечить свой организм достаточным количеством сахара. Если заниматься голодными, через несколько минут после начала тренировки, появятся головокружение, вялость и повышенная усталость.

Это не от того, что организм ощутил эффект от тренировки, а от элементарного недостаточного количества сахара в крови. Но это совсем не значит, что перед походом в спортзал можно с чистой совестью скушать хот-дог или пиццу.

Меню перед тренировкой должно содержать белки, жиры и углеводы. Белок необходим для формирования мышечной ткани, защиты ее от микротравм, растяжений и разрывов во время занятий.

Он повышает содержание глюкозы в крови, увеличивает силу и выносливость человека, а также минимизирует полученный организмом во время усиленной физической нагрузки стресс.

Углеводы дают энергию, а вот жиров должно быть минимальное количество, их расходовать организм должен из имеющихся «запасов».

План питания

План питания выглядит примерно так: 60% составляют углеводы, 30% белки и 10% жиры.

Пить можно и нужно, но утолить жажду рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, а потом несколько глотков можно сделать через полчаса после перекуса.

Перед тренировкой можно кушать мясо птицы, яйца, творог – это источники белка. Сельдерей, салат, морковь, картофель, злаковые, бобовые, рис и некоторые другие крупы, которые служат источником сложных углеводов. А в качестве жира рыбий жир, оливковое или льняное масло.

Покушать можно за полтора часа до тренировки. Если же этого сделать не удалось, необходимо позволить себе хотя бы легкий перекус. Для этого подойдут йогурт, творог, чернослив, инжир, банан, финики.

Разрешено пить перед тренировкой кофе  и чай. Эти напитки стимулируют работу нервной системы, повышают выносливость и активизируют расщепление жировых клеток. Но только ни в коем случае нельзя принимать их на голодный желудок.

Категорически запрещено перед тренировкой кушать фастфуд, жирное, копченое, жареное, соленое, колбасу и сосиски, соусы, майонез, снеки и сладости.

А после тренировки

Во время тренировок, не важно, где они проводятся: дома или в спортзале, сначала расходуется глюкоза, затем углеводы, после этого жиры. Поэтому по окончанию тренировки самое главное повысить уровень глюкозы в крови, чтобы не ощущать утомление и слабость. Оптимальный вариант – перекусить спустя четверть часа после окончания занятий.

То есть не нужно кушать сразу, сделав последнее упражнение, но и несколько часовой перерыв делать тоже не стоит. Можно скушать яблоко, грушу или какие-либо фрукты, выпить свежевыжатый сок, можно приготовить смузи.

Если задача нарастить мышечную массу, то после занятий, особенно после 40 лет нужно обязательно употребить в пищу продукты с большим содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, яичный белок, куриная грудка или рыба. А вот молоко, кефир или творог после тренировки употреблять нельзя.

Теперь вы знаете, что такое силовая тренировка и чем она отличается от кардио, можно ли кушать до и после тренировок и сколько белков, углеводов и жиров должно содержать меню тренирующегося. Удачных вам результатов.

Читайте также
Как построить жиросжигающую тренировку для себя
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам выпишем рецепт похудения и научим вас тренироваться так, чтобы вы сжигали…