Как правильно делать приседания для ягодиц: сделайте обязательно

Здравствуйте, девочки. Как вы поняли из названия — будут правильные приседания для ягодиц. Ведь вы хотите, чтобы ваши ножки достойно сверкали в купальнике на пляже? Провели ревизию на наличие излишних отложений? Если есть проблемы, то встаем из-за компьютера и начинаем нескучную соточку приседаний для похудения ног и ягодиц. Можно даже не переодеваться.

Не нужны гантели и прочее вспомогательное оборудование. Приседы сами по себе  отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе и включает в работу сразу много мышечных групп.

Комплекс упражнений для ягодиц

Если вы считаете, что сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и сложно, то забейте. Сейчас будет интересный тренич — 10 упражнений на для попы по 10 повторов! Увидите, что займет это менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.

Итак, нажимаем кнопку Play и вперед…

А теперь разберем подробно, что, как и в какой последовательности. Чтобы вы сами с утречка, не включая компьютера, смогли поприседать, пока варится ваш утренний кофе. Который, кстати, вреден при излишествах на бедрах. Не верите? Читайте здесь!

Разминка

Перед выполнением упражнений разминка просто необходима: она поможет разогреть мышцы и суставы, сделает их более податливыми, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Разминка должна включать вращение коленных и тазобедренных суставов.

Чтобы более эффективно проработать ягодицы, приседания нужно выполнять как можно глубже. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Читайте также
Упражнения для уменьшения объема бедер для женщин
Решили потренироваться? Хорошее дело, стройные бедра еще никогда не были лишними, ни…

Как правильно делать приседания для ягодиц: общие рекомендации

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

• напрягите живот;
• выпрямите спину;
• смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Классические приседания

Упражнение улучшает состояние всех мышц ног и ягодиц.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.  Не заваливайтесь вперед, угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми.

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

Кроме мышц ног и бедер, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Качелька

Интересный вариант приседаний для ягодиц — качелька. Это приседание с переносом веса с одной ноги на другую. Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Приседания сумо и высокие махи ногой

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

• повторите комплекс (1–3 раза);
• возьмите утяжелитель (гантели, бутылку).
• Или начните выполнять следующий по сложности комплекс

Приседания для ягодиц — усложненный комплекс

Интересно, в каком месте вы остановились? Как вам тренировка? Как ножки и ягодички? Не перетрудились? И напоследок один совет. Измерьте сейчас свои ноги в бедрах и объем попы, а потом тоже самое через неделю. И заходите снова сюда — рассказать об успехах. Буду ждать!

Читайте также
3 упражнения от Анны Куркуриной гарантировано уберут жир с ягодиц и бедер
Подкачанные упругие ягодицы – тот результат, к которому нужно в идеале стремиться. Недостаточно просто сбросить…