Иногда можно встретить утверждение, что короткие тренировки не эффективны, что для того, чтобы получить эффект от тренировки — похудеть или прокачать мышцы тела, нужно заниматься не менее 40 минут. Однако вполне можно прокачать свое тело и за 15 минут.
Предлагаем вам один такой комплекс упражнений на 15 минут.
Планка с одной рукой впереди
Прорабатываются брюшной пресс, поддерживающий позвоночник.
- Примите положение для отжимания от пола на гладкой поверхности, лучезапястные суставы под плечевыми. Поставьте руки на небольшие полотенца, слайдеры или бумажные тарелки.
- Передвиньте левую руку как можно дальше вперед, правую согнув в локте и максимально опустив тело.
- Верните левую руку в исходное положение, выпрямив правую руку. Это одно повторение.
- Повторите, но на этот раз передвиньте вперед правую руку, а левую согните.
Вам не потребуется посещать тренажерный зал и покупать спортивные снаряды. Следующие упражнения задействуют сразу несколько мышц и позволяют повысить частоту сердечных сокращений, нарастить мышечную массу и сжечь жиры.
Они укрепят мышцы средней части тела и улучшат вашу способность удерживать равновесие, что позволит избежать травм. Поочередно выполняйте планы 1 и 2, отдых между тренировками – 1 день.
Y-приседание
Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер, мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер.
- Встаньте прямо, поднимите руки вверх и сведите лопатки. Ваше тело должно образовать подобие буквы Y.
- Разведите ноги немного шире плеч и присядьте как можно ниже сохраняя естественный изгиб поясницы.
- Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
Отжимание «Человек-паук»
Прорабатываются мышцы груди, рук и средней части тела.
- Примите исходное положение для отжиманий от пола. Руки выпрямлены, брюшной пресс напряжен.
- Отпуская тело, согните правую ногу и разверните правое колено так, чтобы коснуться им внешней поверхности правого локтя. Не подтягивайте стопу и старайтесь не поворачивать корпус.
- Отжимаясь в исходное положение, верните правую ногу в начальное положение и повторите упражнение, коснувшись левым коленом левого локтя. Это одно повторение.
Подъем бедер с одной ногой
Прорабатываются мышцы ягодиц и задняя группа мышц бедер.
- Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на полу.
- Напрягите брюшной пресс и выпрямите правую ногу так, чтобы она была параллельна левому бедру.
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию от плеч до коленей.
- Медленно опустите таз. В нижней точке до пола должно оставаться 2-3 сантиметра. Это одно повторение.
- Сделав необходимое количество повторений, выполните упражнение, сменив ноги.
Количество повторений: по 15 на каждую сторону.
![](/mark_r_img.png)
Как же тяжело заставить себя сделать зарядку((( Вроде бы и понимаешь, что 15 минут можно и даже нужно уделить своему организму, но лень матушка одолевает.
Очень хорошо, что Ваши упражнения с фотографиями, так как описания, порой, бувает недостаточно. Когда-нибудь обязательно попробую сделать)))