flyingfishes.ruДва тренера по фитнесу — Катрина Ходжсон и Карина Доун — помогают миллионам женщин слепить тело их мечты. Все, что требуется, — пара гантелей (вес от полутора до трех кг), коврик и немного терпения.
Выполняйте эти упражнения каждый день, по два захода, в течение 14 дней, после чего отправляйтесь в магазин за новыми бикини!
1. Для похудения бедер, ягодиц
- Лягте на спину, согните колени (ступни на полу, руки лежат вдоль тела).
- Опираясь на руки, одним движением оторвите от пола бедра и вытяните ноги вверх — держите их прямо, носки ступней должны смотреть в потолок.
- Не меняя положения, отклоните правую ногу назад, за голову, продолжая держать левую ногу идеально прямой (как показано на фото).
- Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
Сделайте 12 повторений.
2. Для похудения живота и ягодиц
Укрепляет: мышцы пресса, спины, рук, а также косые мышцы живота.
- Начните упражнение с позиции «доска»: опираясь на руки и носки ступней, выпрямите спину — так, чтобы ваше туловище вместе с ногами сформировало прямую линию.
- Согнув левую ногу в колене, подтяните ее к левому локтю, а затем разогните и вытяните вверх — чуть выше уровня головы.
Постарайтесь продержаться в таком положении не менее 5 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги.
Сделайте 12 повторений.
3. Для похудения ног и ягодиц
- Возьмите в каждую руку по гантеле.
- Держите колени чуть согнутыми, а спину — прямой.
- Наклонитесь вперед, опуская гантели к коленям, и одновременно отводя ягодицы назад — словно собираетесь сесть на стул.
- При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра!
- Выпрямитесь, вернувшись в начальное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
4. Для похудения живота и бедер
Укрепляет: трицепсы, мышцы пресса, бедер и ягодиц.
- Начальное положение — опираясь на руки и согнутые в коленях ноги, приподнимите над полом бедра.
- Напрягая мышцы живота, рывком взметните вверх выпрямленную правую ногу (чтобы сформировался примерно 45-градусный угол между полом и ногой).
Постарайтесь продержаться в этой позе не меньше 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите 12 раз, не забывая менять ноги.
5. Для похудения живота
Укрепляет: мышцы груди, пресса, ног и ягодиц.
- Сядьте на пол, выпрямите спину.
- Возьмите в каждую руку по гантеле и держите их на уровне груди.
- Оторвите ступни от земли (колени слегка согнуты), одновременно отклоняя спину назад — так, чтобы получился примерно 45-градусный угол между полом и туловищем.
- Затем, напрягая мышцы пресса, распрямите руки и ноги (как показано на фото), стараясь продержаться в таком положении не менее 5 секунд.
Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторений.
6. Для похудения ног, ягодиц
Укрепляет: мышцы спины, ягодиц, бедер, ног и груди.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и вооружитесь гантелями.
- Напрягая мышцы пресса и опираясь на плечи, приподнимите бедра и вытяните вверх левую ногу (заметьте — ваше туловище вместе с правой ногой должны сформировать прямую линию!) и одновременно с этим поднимите вверх в выпрямленных руках гантели (как показано на фото).
- Опустите вниз левую ногу и ягодицы (но так, чтобы между ними и полом остался небольшой зазор) и разведите руки с гантелями в стороны.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12 раз, меняя ноги.
7. Для похудения в талии
Укрепляет: косые мышцы живота, мышцы ягодиц и спины.
- Исходная позиция — лежа на правом боку и опираясь на предплечье, согните правую ногу в колене и вытяните над головой левую руку, держа в ней гантелю.
- Приподнимите бедра от земли (как показано на фото).
- Согните левую руку в локте, перемещая вес гантели на плечо, и одновременно поднимите вверх левую ногу — так высоко, как сможете.
- Вернитесь в начальную позицию, опустив ногу и разогнув локтевой сустав.
Сделайте 12 повторений, после чего перевернитесь на другой бок.
Автор — Евгения Негина
