Комплекс упражнений для похудения в бедрах и ягодицах

Единственный минус долгих праздников – обилие майонезных салатов, сладостей и жирного мяса, которые нравятся желудку, но вредят фигуре. Чтобы вернуться в форму, придется попотеть. Лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц сможет выполнять даже человек без какой-либо физической подготовки.

Лучшие упражнения на ягодицы для женщин дома

Главное и обязательное условие успеха домашних тренировок – их регулярность. Отработанный комплекс, базирующийся всего на четырех упражнениях, позволит добиться потрясающих результатов.

Он предполагает постепенный переход от сложных базовых упражнений к более простым, но имеющим специализированную направленность.

Каждое упражнение в отдельности давно и хорошо знакомо многим девушкам. Но если вы и раньше их выполняли, однако результатов не достигли, значит, допускались ошибки в технике. На что нужно обратить внимание?

Приседания

Итак, начинаем с приседов. Если упражнение выполнять правильно, то в мышцах будет ощущаться легкое жжение, не доставляющее дискомфорта.

Чтобы как можно лучше прочувствовать группы мышц, для которых предполагается нагрузка, с выполнением упражнения не нужно спешить. Выбирайте размеренный темп.

1. Исходное упражнение – ноги на ширине плеч, а колени – на ширине стоп. Это – очень важный момент, на него нужно обратить самое пристальное внимание: колени не должны сходиться или, напротив, расходиться в стороны. Они должны находиться строго над коленными чашечками, голень и стопа образуют прямой угол.
2. Поясница во время приседа подтянута. Таз при сгибании коленей «уходит» назад, а корпус слегка наклоняется вперед.
3. Чтобы сохранять мышечное напряжение и не сбавлять нагрузку, колени, возвращаясь к исходному положению, до конца разгибать нельзя.

Три «кита», три несложных хитрости, позволяющих обеспечить эффективное выполнение приседов. Руки слегка согнуты в локтях и сцеплены в замок. Во время приседа руки немного отводим от корпуса, при подъеме – снова прижимаем к туловищу.

Время выполнения упражнения – 40 секунд, разгибание и подъем корпуса осуществляется за счет ягодичных мышц. Никаких резких движений.

Читайте также
15 минутная жиросжигающая тренировка для девушек
Доброго времени суток, любители потерзать свое тело! Если вы хотите подсушиться и создать хоть мало-мальский рельеф,…

Болгарский присед

Для выполнения этого эффективного и достаточно энергозатратного упражнения понадобится стул.

• Исходное положение: вес тела переносится на правую ногу (она – прямая, чуть выставлена вперед туловища).
• Левую ногу нужно согнуть и положить стопу на сидение стула.
• Выполнение: приседы на опорной ноге таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а голень образовывала с бедром прямой угол.
• Лопатки держим вместе, туловище в пояснице не прогибаем. Затем возвращаемся в исходное положение.
• Во время выполнения упражнения вес тела приходится на правую ногу.
• Приседаем на выдохе, встаем – на вдохе.
• Подъем осуществляется за счет мышц опорной ноги, с твердым упором пятки в поверхность пола.

Поскольку упражнение не простое, время выполнения можно сократить до 30 секунд (а можно и не сокращать, выполняя болгарский присед 40 секунд), затем поменять ноги и повторить упражнение для другой стороны.

Чаще всего одна из сторон оказывается слабее, именно с нее нужно начинать всякий раз. В этом случае удастся сильнее нагрузить и лучше проработать мышцы, требующие внимания.

Корпус нужно держать жестко, подтянув живот и подобрав мышцы пресса. Колено опорной ноги чуть-чуть вывернуто кнаружи, но ягодицы не должны «вилять».

После второго упражнения можно дать себе небольшую передышку, 20-30 секунд.

Читайте также
Упражнения для тонкой талии: срочно принимаем меры
Когда вокруг талии образовалось, или начинает образовываться такое своеобразное «плавающее кольцо» из жира,…

Ягодичный мостик

Для «мостика» нужен спортивный коврик.

Это упражнение направлено на глубокую проработку ягодичной мышцы, но при неправильном выполнении «пострадает» поясница. Чтобы избежать нежелательных болевых последствий и дискомфорта, во время подъема поясницу нужно «подкручивать» — поджимать ягодицы кверху.

• Исходное положение – лежа на коврике, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширину плеч (чуть шире коленей), руки вытянуты вдоль туловища.
• Выпрямляя спину, нужно поднять корпус, опираясь на лопатки таким образом, чтобы спина и бедра образовали прямую линию.
• Ягодицы не должны выпячиваться или провисать.
• Таз поднимается на выдохе, на вдохе вновь опускается на пол. Время выполнения – 30 секунд, дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Не нужно торопиться, слегка задерживаясь «наверху». Плечи от коврика не отрываются ни на подъеме, ни на спуске.

Читайте также
Как правильно делать приседания для ягодиц — сделайте обязательно
Как вы поняли из названия — будут правильные приседания для ягодиц. Ведь вы хотите, чтобы ваши…

Махи ногами (из положения лежа на боку)

Четвертое, заключительное базовое упражнение – махи ногами. Для его выполнения так же понадобится коврик.

• И.П. – лежа на боку. Согните в локте опорную руку. Если лежите на правом боку, то правую, и наоборот.
• Приподнимите таз, опирайтесь на колено опорной ноги (по аналогии с рукой) таким образом, чтобы вторая нога, будучи вытянутой, образовывала прямую линию с плечом и туловищем.
• Опорная нога согните в колене.
• Второй рукой можно опираться о пол перед туловищем или поставить ее на бок.
• Выполняйте махи прямой ногой, приподнимая ее над полом. Носок тянуть не нужно, стопа располагается под прямым углом к голени.
• Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены. Стопу, напротив, расслабьте. При этом должны работать в полную меру ягодичные мышцы.

Постепенно усложняя, можно задерживать поднятую ногу в верхнем положении на несколько секунд. Время выполнения упражнения – 30-40 секунд, затем повторяется нагрузка на другую ногу.

Читайте также
Домашние упражнения для стройных и красивых ног
Давайте сегодня будем делать ноги, а точнее сделаем упражнения для похудения ног. Если вы…

Ежедневно нужно выполнять от двух до пяти подходов, делая между ними небольшие паузы. Совершенно не обязательно увеличивать количество упражнений. Если основательно поработать над качеством выполнения комплекса, можно добиться поставленных результатов.