Правильно выполнять физические упражнения: советы фитнес тренера

Если вы занимаетесь в спортивном зале, то инструктор всегда проследит за техникой выполнения упражнений, и, если есть такая необходимость, обязательно поправит и уточнит, как правильно выполнять физические упражнения.

Если же вы купили диск с определенной программой (калланетик, пилатес или фитнес), то вам придется самому контролировать правильность выполнения упражнений. Отнеситесь очень внимательно к объяснениям инструктора, поскольку для того, чтобы достичь необходимого эффекта на определенные группы мышц, следует выполнять их ПРАВИЛЬНО.

Посмотрите, пожалуйста, этот видеоролик, в котором Милена говорит о наиболее частых ошибках, которые допускают новички в фитнесе.

Чтобы закрепить сказанное Миленой, давайте сформулируем основные правила выполнения физических упражнений.

1. При выполнении упражнения выпад ногой вперед с приседанием, выставленная вперед нога должна сгибаться в колене под углом 90 градусов. Помните, что во избежание травмирования колено при сгибе не должно выходить вперед, иначе коленная чашечка спасибо вам не скажет.

2. При выполнении упражнения на заднюю поверхность бедра, нужно обращать внимание не только на сгибание ноги, но и на ПОЛНОЕ её разгибание – и только после этого можно возвращать ногу в исходное положение. Мышцы бедра при разгибании работают не менее интенсивно, а порой и с большим эффектом.

3. При выполнении упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно также знать особенности различных исходных положений:

А) Если вы приседаете с разведенными в стороны коленями, то помните, что стопы должны быть развернуты ПАРАЛЛЕЛЬНО плечам (как в балетной позиции № 1) или хотя бы максимально стремиться к этому. Таз при этом нужно максимально подать вперед. Увидите, как сразу «заработает» французская зона.

Б) Если вы выполняете разведение ног в стороны из положения лежа на спине, то необходимо поднять ноги так, чтобы угол между ними и телом составлял 90 градусов. Иначе будут работать мышцы пресса, что отвлечет вас от основной зоны, а на пресс вы еще успеете поработать довольно интенсивно.

В) Если вы поднимаете ногу от пола, лежа на этом же боку, то имейте в виду, что чем больше вы подадите таз вперед, тем тяжелее и эффективнее будет выполнять упражнение. Если же «завалиться» на попу, то возможны два варианта – либо вы просто машете ногой и не достигаете никакого эффекта, либо вы совсем падаете назад и начинаете прорабатывать… бедро спереди. А мы ведь, кажется, работали совсем не на эту область.

4. При работе на боковую поверхность бедра принципы очень схожи с техникой выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Так, при махе ногой вверх из положения лежа на боку нужно наклониться вперед, как бы «уронив» живот на пол. При этом колено должно смотреть в пол, а не в потолок или в сторону. Чтобы легче было контролировать правильное положение, можно вывернуть пятку в потолок, опустив пальцы ног к полу. И вперед, точнее вверх!

Если вы просто машете ногой в сторону, пятка также должна выдаваться в сторону маха. А не оставаться повернутой назад.

5. Если вы выполняете упражнение на ягодицы, поднимая вверх прямую ногу из положения «на коленях и руках», то скосолапьте стопу и следите, чтобы нога не уходила в сторону. При этом желательно втянуть в себя живот – так меньше будет нагрузка на спину.

Помните – вы поднимаете ногу ягодичной мышцей, а не поясницей. Лучше не старайтесь поднимать ногу слишком высоко, если это дается только за счет прогиба спины.

При поднятии ноги вверх из положения лежа на животе нужно помнить о правиле «четырех костей» — ключичные косточки должны оставаться плотно прижатыми к полу. Иногда в этой области ощущается даже небольшая боль от давления косточек о пол.

Подниматься должна только нога, а не вся левая часть живота вместе с ней.

6. При выполнении упражнения на верхнюю часть пресса из положения лежа на полу, когда вы просто приподнимаете верхнюю часть туловища, подниматься должны лопатки, а не весь корпус. И ни в коем случае не «тяните» руками голову, если вы обхватили руками затылок.

Лучше расположите кисти рук не сцепленными в замок за головой, а расцепите их и слегка разведите друг от друга в стороны. Так вы уже не сможете нанести вред шейным позвонкам, поскольку не сделаете резкого рывка в стремлении помочь поднятию туловища.

И ещё одно общее правило. Не старайтесь сделать все именно так, как это делают девочки на экране.

Знаете ли вы, что часто при съемках такой программы инструктор делает всего по одному упражнению в день, чтобы не было видно эффекта усталости от выполнения предыдущих. При таких условиях и вы выглядели бы бодрячком. Так что если не можете поднимать ногу так высоко, это не значит, что упражнение не будет эффективно. Главное – делать его до своего предела.