Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть женщине после 30 и 40 лет

Здравствуйте! Тема похудения волнует большую часть населения. Есть особая формула для расчета: сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть на 10 кг. Есть способы и методики. Они действительно работают, если правильно распоряжаться энергозатратами за сутки.

Законы стройности

Законы стройности очень простые: затрачиваешь энергии больше, чем употребляешь пищи, значит сбрасываешь лишний вес, тратишь мало калорий, а ешь от души – быстро поправляешься, если держишь равновесие, то вес долго не меняется.

Специалистами выведена суточная норма — это 1 200 ккал. Вот ее и надо соблюдать. Но у каждого человека разный организм, поэтому похудение происходит индивидуально. Но все сводится к тому: превышение нормы все равно приведет к набору массы тела.

Попробуем рассчитать индивидуальное количество калорий. Поверьте, это проще, чем сидеть на диете. Женщине особенно полезно вести расчет, чтобы всегда быть в форме! Этот способ приятен тем, что не надо мучиться от голода, отказывать себе во всем, а просто худеть естественным образом.

Приступим к подсчету своей нормы энергозатрат. Сначала определим суточную норму, то есть найдем сколько организм тратит на естественные потребности человека.

Читайте также
Как считать калории, чтобы похудеть
Здравствуйте, уважаемые сторонники здорового образа жизни. Вы, конечно, знаете, что при правильном и…

Для того, чтобы найти это значение, разработана специальная формула.

Берем свои данные: рост, возраст, степень физической подготовки.

РАССМОТРИМ НА ПРИМЕРЕ:

Чтобы женщине в 30 лет не набирать вес в сутки следует «наесть» примерно 1700 ккал. По формуле найдем базовый расход энергии:

(РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5).

Далее возьмем степень активности. Для каждой степени имеется определенный коэффициент:

• при сидячем образе жизни — 1,2;
• небольшие нагрузки — 1,38;
• средние нагрузки — 1,55;
• ежедневные большие нагрузки — 1,73.

Выведенная цифра станет личной «отправной» точкой.

Зная свои показатели, вы решаете: или меньше съедать пищи, или увеличить физическую активность.

У мужчины немного другие показатели. Тридцатилетнему мужчине в день надо наесть 2000 калорий (рост 180 см, вес 90 кг, при средней физической нагрузке). Если в день с пищей он получит калорий в 2 раза меньше, то за месяц ему удастся сбросить до 9 кг. Не стоит забывать, что даже перекусы в виде безобидного яблочка даст тоже свои калории: на 200 грамм яблок приходится 70 ккал.

Сколько расходовать энергии

Возьмем среднюю цифру, которую человек должен затратить — это 2300 ккал. После долгих расчетов специалисты вывели, что мы не можем наедать меньше чем на 1 200 ккал, значит надо тратить больше энергии. После несложных вычислений, которые не будем приводить, возьмет только такие:

1 200 ккал + 2 258 ккал = 3 458 ккал.

Чтобы худеть на 10 кг в месяц, надо каждый день тратить 3 458 ккал. А средняя цифра 2300 ккал, то затраты энергии надо увеличить на 1 158 ккал, чтобы приблизиться к цифре 3 458.

Попробуем заняться аэробикой. В час сможем сжечь только 360 ккал. Для сжигания остальных калорий надо прозаниматься еще 3 часа. То, что это нереально понимает каждый человек. Представляете, как себя надо нагрузить, чтобы создать дефицит калорий?

Можно идти по другому пути: исключить сахар и соль, которые задерживают воду, то есть перейти на несоленое и несладкое питание. Чем больше была масса, тем быстрее будут уходить килограммы.

Правила для похудения

Как считать калории? Прежде, чем вести подсчет, надо соблюдать несколько правил:

1. Есть надо 3 раза в день и еще 3 перекуса.
2. Чтобы избавиться от 1 кг жира, а не мышц, следует создать дефицит в 7700 ккал в месяц.
3. Необходимо составить меню, исходя из таблицы калорийности.
4. Следует вести дневник, где будете записывать все, что употребили за день.
5. Рацион формируйте на 3-4 дня, чтобы своевременно наполнять холодильник.
6. Настроить себя на подсчет энергозатрат.

Читайте также
Хронодиета — питание по часам для похудения
Здравствуйте, дорогие читатели! Как нам уже известно, есть множество способов похудеть. И тут мы сталкиваемся с…

Как распределить калории на сутки:

• Завтрак — выделяем 25% Ккал.
• Первый перекус и ужин — по 10%.
• Обед — 30%.
• На перекус после обеда — 25%.

Подсчет калорий

Калькулятор подсчета энергозатрат позволит определить норму на сутки и количество калорий, которые требуются, чтобы снизить вес. Если не желаете тратить время на подсчет калорий, придется привыкать к другим ограничениям:

• Сократить потребление всех жиров;
• Исключить простые углеводы в виде хлеба;
• Увеличить долю пищевых волокон, то есть овощей и фруктов;
• Перейти на дробное питание;
• Убавить порцию;
• Увеличить долю белков;
• Больше быть в движении, заниматься спортом, меньше испытывать стресс;
• Соблюдать пропорцию белков, жиров и углеводов — 15%, 30% и 55%.

Подобное питание (на 1200 ккал) противопоказано людям, которые затрачивают большое количество энергии. Для беременных и детей ведутся другие подсчеты.

Меню на 3 дня

Посмотрите, как питаться, чтобы держать 1200 ккал.

День 1

• Утро: порция овсяной кашки на воде и 1 яйцо;
• Перекус: 1 банан;
• Обед: суп чик из овощей, отварная гречка и одна котлета на пару;
• Полдник: кефир 0%;
• Ужин: салат из сырых овощей (1 ст. л. оливкового масла).

День 2

• Завтрак: кусочек твердого сыра, паровой омлет из 2-х яиц;
• Перекус: порция творога (1-2%);
• Обед: овощи, паровая нежирная рыба;
• Полдник: 2 запеченных яблока;
• Ужин: 150 г творога нежирного.

День 3

• Завтрак: йогурт со злаками и сухофруктами;
• Перекус: 1 тостер с сыром;
• Обед: овощные щи, отварной рис, порция отварной грудинки;
• Полдник: кефир 1%;
• Ужин: овощной салатик.

Подобную диету без ущерба здоровью можно держать не более 5-10 дней.

Чтобы точно рассчитать вашу норму, можно прибегнуть к онлайн-калькулятору. Введите в поля свои параметры (возраст, пол, рост, вес, данные о физической активности), вы получите свой результат.

Читайте также
Как перейти на дробное питание
Мое приветствие всем. Дробное питание – как к нему прийти? Что об этом говорят диетологи, врачи, полезен ли этот образ…

Затем решите, что вы хотите. Если хотите медленно избавляться от лишнего жира, то придется придерживаться диеты, то есть, потреблять меньше, а двигаться больше. Например, калькулятор показал: потреблять с пищей необходимо 1500 ккал, а тратить надо будет 1800 ккал в течение дня и так ежедневно.

Если хотите похудеть быстрее, то надо увеличить физическую активность.

Диетологи придерживаются единого мнения, чтобы не нанести вред здоровью, дневная норма должна быть урезана на 10-20%, то есть, при норме 2000 ккал в день, нужно наесть только на 1600—1800 ккал. Только так можно похудеть. При этом не забывайте про двигательную активность.

Порядок действий такой:

• Высчитать свою норму калорий в день.
• Отнять 10-20%.
• Не превышать полученный результат.

Поможет ли браслет?

В аптеках появились браслеты, которые помогают похудеть. Так ли это? Как уверяют производители: каждый браслет изготовлен из биоактивного материала, который влияет на процессы, происходящие в организме. Официальная медицина не признает браслеты как лечебный элемент, поэтому не рекомендует его своим больным. Значит каждый человек сам решает: верить или не верить тому, что пишут производители.

Браслеты, изготовленные из турмалина, эбонита и других биоактивных материалов, надо носить на запястье. Эти материалы, согласно литотерапии, могут оказывать влияние на организм таким образом:

• ускорять обмен веществ;
• улучшать лимфоток и кровообращение;
• активизировать работу внутренних органов, что необходимо для похудения;
• снижать аппетит;
• расходовать много калорий.

Но ни один человек еще не похудел лежа на диване и поглощая жареную картошку. Даже с браслетом на руке надо больше двигаться, уменьшать порцию, придерживаться правильного питания. То есть опять приходим к подсчету энергозатрат.

Как похудеть в 40 лет

После 40 жизнь только начинается, об этом должна помнить каждая женщина и не махать на себя рукой. Чтобы не терять стройность, если она есть, или стать стройной, необходимо составить план, состоящий всего из трех пунктов.

• Шаг первый.

Снова вернемся к подсчету калорий. Но диетологи советуют женщине после 40 не только считать, но и строго себя контролировать.

• Шаг второй.

Читайте этикетку, там всегда написано сколько ккал в продукте. Зная, сколько их в 100 г продукта, вы легче составите меню.

• Шаг третий.

Введите в онлайн-калькулятор свои данные, чтобы знать точно, сколько калорий надо снизить.

Посмотрите примерное меню на день для сорокалетней женщины. Придерживаясь представленного рациона, за неделю сможете лишиться 3 кг.

Завтрак:

• Овсянка на воде 50 г – 185 ккал;
• Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал;
• Яблоко 1 шт. – 70 ккал.

Перекус:

• Черный чай без сахара – 2 ккал;
• Творог (5%) 100 г – 120 ккал.

Обед:

• Салат овощной, приправленный маслом – 130 ккал;
• Ржаной хлеб 1 кусочек – 55 ккал;
• Гречка с куриной грудкой – 300 ккал;
• Чай с 1 ч.л. сахара 30 ккал;
• Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал.

Перекус:

• Яблочко 1 шт. – 70 ккал.

Ужин:

• Салат овощной без масла – 50 ккал;
• Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал;
• Чай без сахара – 2 ккал.

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Считается, чем больше дефицит ккал, тем быстрее будет уходить вес – это не так. Вы будете худеть, но таять будут мышечные волокна, а не жир. Почему похудевшие женщины выглядят словно больные?

Худея мышцами – теряются пропорции, кожа обвисает.

Не стоит уменьшать более чем на 1200—1500 ккал в день. Этого достаточно, чтобы вес уходил, но не надо забывать про спортзал.

В цифру 1500 входят 3 приема пищи, можно даже позволить себе кусочек шоколада утром. Вообще десерт надо употреблять до обеда, чтобы организм успел его переварить.

Специалисты советуют на завтрак есть медленные углеводы, которые дают заряд бодрости на 3 часа. В обед важно получить белки, жиры, углеводы. Жиров достаточно 30 г в сутки. Ужин желательно съесть до 18-00, поскольку после шести биоритмы замедляются и переваривание идет медленнее.

Также вы можете посмотреть на видео, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть:

На прощание: теперь вы знаете сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть на 10 кг. Составьте меню на неделю, чтобы получилось не более 1300 -1500 ккал и забудьте о диетах.