Здравствуйте, дорогие девушки! Решили потренироваться? Хорошее дело, стройные бедра еще никогда не были лишними, ни зимой, ни летом. Эти упражнения для похудения ног и бедер можно выполнять дома. Противопоказанием для их выполнения может служить ваше самочувствие и подготовка. А стимулом — стройные и подтянутые бедра.
Кстати, для того, чтобы упражнения сработали еще эффективнее, есть один секрет. Какой? А вот посмотрите вот здесь.
Готовы? Тогда — начинаем!
Выполняйте первые 3 упражнения по 10-20 раз для каждой ноги, а в последних двух — увеличьте нагрузку до 20-30 раз.
1. Приседание с отведением ноги
Работают мышцы бедер и ягодиц
ИП: стопы на ширине плеч.
На счет РАЗ: выполни приседание – потянись ягодицами назад, сохраняя вес тела на пятках, бедра при этом параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота в тонусе (рисунок слева).
На счет Два: на выдохе поднимись и отведи правую ногу в сторону, носок – на себя (рисунок справа).
Повторить 10-20 раз для каждой ноги.
2. Выпад с подъемом ноги
Работают мышцы бедер и ягодиц
ИП: ноги на ширине таза. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут, лопатки сведены.
На счет Раз: выполни приседание, угол в коленных суставах – 90° (рисунок слева).
На счет Два: на выдохе поднимись, одновременно перенеси вес тела на левую ногу, а правую оторви от пола (рисунок справа). Не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе! Вернись в ИП.
Повторить 10-20 раз для каждой ноги.
3. Плие с подъемом на носки
Работают внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы
ИП: стопы шире плеч, носки развернуты в стороны
На счет Раз: на вдохе выполни глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяни вниз!), в нижней его точке поднимись на носки.
На счет Два: на выдохе опустить пятки на пол.
Повторить 10-20 раз для каждой ноги.
4. Подъем бедра.
Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
ИП: прими коленно-локтевой упор. Зафиксируй спину, не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе.
На счет Раз: на выдохе подними согнутую ногу вверх, потянись пяткой в потолок, но не допускай разворота в тазобедренном суставе.
На счет Два: вдохе – опустить колено в пол, вернуться в исходное положение.
Повторить 20-30 раз для каждой ноги.
5. Бабочка
Работают внутренняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
ИП: лежа на левом боку. Обопрись на руку, подними согнутые в коленях ноги (угол – 45°), стопы – на весу.
Раз: на выдохе направь правое колено в потолок, одновременно напрягая ягодицы. Два: ИП.
Повторить 20-30 раз для каждой ноги.
Полное выполнение комплекса упражнений для уменьшения бедер не займет у вас больше 15 минут.
Ну как вам тренировка? Получилось? А есть эффект от того секретика, о котором я вам рассказала в самом начале? Напишите в комментариях и нажмите кнопочки соцсетей, если вам понравился этот комплекс. Может, ваши друзья тоже займутся полезным делом!
![](/mark_r_img.png)
Ох уж эти бедра!Пожалуй одна из самых проблемных зон, в смысле коррекции.И поэтому упражнения должны быть максимально эффективными и правильными, иначе топтание на месте! Кстати тренажер «бабочка» отличное решение..