Упражнения для укрепления мышц спины

На этих уроках, которые являются третьим и четвертым в комплексе упражнений при остеохондрозе позвоночника «Здоровый позвоночник», вы разучите упражнения для укрепления мышц спины.

Как делать упражнения, чтобы не навредить

Не нарушайте порядок выполнения упражнений для позвоночника. Сначала выполните разминку для улучшения подвижности позвоночника, затем — положенные упражнения на растягивание позвоночника и укрепление позвоночника.

Существует несколько правил восстановления и укрепления позвоночника, которым нужно следовать:

• упражнения для позвоночника не должны причинять никакой боли в спине;
• упражнения выполняются медленно, плавно и никогда резко или отрывисто;
• суставы должны позволять совершать движение, нельзя силой переходить границу подвижности сустава;
• упражнения на растяжку позвоночника также должны проводиться только в пределах подвижности суставов;
• подвижность имеет смысл только тогда, когда мышцы имеют достаточно силы, чтобы удерживать положение

Упражнения для укрепления мышц спины

Все люди обладают разными возможностями, поэтому, прежде чем начать занятия для оздоровления позвоночника, проверьте себя, относитесь ли вы к типу людей плохо гнущихся и малоподвижных, мышцы которых легко укорачиваются, или вы относитесь к людям подвижным, со слабой соединительной тканью, чьи мышцы, однако, слабые.

С учетом этого вы должны сориентировать свою программу упражнений. Однако известны и такие упражнения для позвоночника, которые, в принципе, подходят всем людям, страдающим болью в спине.

Именно эти упражнения и вошли в комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника «Здоровый позвоночник»

Урок 3. Упражнения для укрепления мышц позвоночника

А вот здесь короткий конспект сегодняшнего занятия.

1. Лягте на живот, положите лоб на скрещенные перед собой руки. Соедините стопы. На вдохе поднимите ноги вверх, на выдохе — опускайте их вниз. По возможности держите верхнюю часть корпуса расслабленной. Сделайте это упражнение 10 раз.
С помощью этого упражнения мы укрепляем нижнюю часть спины и позвоночника.

2. Оставаясь в том же положении, поднимайте верхнюю часть корпуса, а ноги при этом остаются прижатыми к полу. Также сделайте 10 повторов.С помощью этого упражнения мы укрепляем верхнюю часть спины и позвоночника.

3. Оставаясь лежать на животе, вытяните руки вперед .Теперь мы будем поочередно поднимать ноги и вытянутые руки вверх. Следим при этом за положением таза. Таз прижат к полу.

4. Заканчиваем урок в позе ребенка.

Урок 4. Укрепление мышц живота и передней части спины

На этом уроке, который является 4-м из комплекса упражнений «Здоровый позвоночник» вы разучите несколько упражнений для профилактики остеохондроза грудного отдела позвоночника на укрепление мышц передней поверхности позвоночника.

А вот вам краткий конспект этого урока.

• Сели на пол, стопы плотно вжаты в пол. Захватив руками колени, оттянули скругленную спину назад. Попытайтесь расслабить спину и область поясницы. При этом начнут работать мышцы передней части тела.
  
• Отпустили руки и медленно на выдохе уходим круглой спиной назад, пока крестец не коснется пола. Задержитесь в этом положении на 5 сек.
• Опускаемся еще ниже, укладываем поясницу на пол. Задержка — 5 сек.
• Опускаемся еще ниже — до лопаток. Задержка — 5 сек.
  
• Опустились полностью на пол, руки отвели назад на пол.
• Полный вдох и на выдохе переносим руки вперед и отрываем голову от пола. Задержались на 5 сек. При этом напрягаются мышцы передней поверхности шеи.
• Поднялись еще чуть выше — до поясницы, задержка 5 сек. Работает верхняя часть пресса.
• Еще выше — до крестца. Задержитесь на 5 сек. Захватили руками колени и сели. Работает средняя и нижняя часть живота.

Повторите по возможности это упражнение 5 раз.