Как построить жиросжигающую тренировку для себя

Сегодня мы вам выпишем рецепт похудения и научим вас тренироваться так, чтобы вы сжигали жир по максимуму. Давайте начнем. Посмотрим, какая она — жиросжигающая тренировка.

Развеиваем мифы

Для того, чтобы эта статья была полезна для мужчин, женщин, для маленьких и взрослых, и даже очень взрослых — мы решили начать статью с развеивания мифов.

На просторах интернета мы видим массу мнений, методик, предлагаемых нам законов жиросжигания.

Например, делайте интервальное кардио, делайте суперсеты, увеличивайте количество повторений. Но все ли они реально работают? И как остановиться на своем варианте тренировок?

Для этого, сначала нам необходимо разобраться с несколькими основными распространенными заблуждениями.

1. Существование жиросжигающей тренировки, как таковой.
2. Главное больше двигаться, заниматься спортом, а диета, это второстепенное.

Существует ли жиросжигающая тренировка в принципе?

Давайте сразу расставим все по своим местам. Нет жиросжигающих тренировок, запомните, не существует тренировки направленной на сжигание жира.

Наш организм всегда, при любой тренировке использует все виды энергии. То есть гликоген, жирные кислоты и аминокислоты, а не только жировую ткань.

Вообще сжигание жира это последствие тренировки и сверх нагрузки для вашего тела.

Потому желательно подбирать тренировку от малого до велика, то есть постоянно прибавлять себе работы, чтобы организм не привыкал и находился в стрессе, только тогда вы будете худеть.

Что имеется ввиду, когда говорится, что жиросжигание, это последствие?

У каждой тренировки есть своя цель.

Например, кардио – это тренировка сердечно – сосудистой системы, табата – улучшает окислительные способности, кроссфит создан для увеличении силовой выносливости.

А сжечь жир вот как то не предусмотрено. Только, если будет дефицит калорий. Исходя из этого, переходим к мифу номер два.

Главное тренировка, а диета — второстепенное

Если тренироваться много, но не соблюдать диету, то вы в лучшем случае нарастите мышцы под жиром, а весы покажут плюс. Потому что вы добавили кило мышц.

Вся проблема в метаболизме. Жиросжигание происходит только после того как организм выжал все запасы энергии. И только если организму не хватает элементов, которые обеспечивают энергию, он начинает брать ее из подкожного жира.

Потому так важно минимизировать калорийность своего рациона питания. И только сделав это — вы будете худеть. По-другому никак.

Основные правила

Для того чтобы тренируясь сжигать жир необходимо соблюдать несколько правил. Тогда ваша тренировка станет «жиросжигательной».

1. Синтез

Для того чтобы худеть, необходимы тренировки для всего тела. Выбирайте упражнения, которые задействуют самые большие группы мышц. Потому что на синтез белка, а значит и построение мышц расходуется много энергии. А значит, мы будем уменьшаться в объемах.

Какие самые большие группы мышц должны быть задействованы:

•  Ноги;
•  Спина;
•  Грудь;
•  Плечи;

2. Ресинтез и бытовая активность

Ресинтез, это восстановление потраченных организмом расходных материалов. А поскольку самым расходным у нас является гликоген, то значит — нам необходим ресинтез гликогена.

В этом нам поможет бытовая активность. Она же осуществляет и синтез белка, конечно. Потому она очень важна.

Как видите не стоит ее исключать или уменьшать. Не думайте, что если вы попотели в тренажерном зале, то теперь можете заслужено поваляться на диване.

Это катастрофическая ошибка. Подумайте сами, вы потратили 300 калорий в спортзале, поужинали на тех же 300 калорий (если не больше) и легли.

Всё! Все усилия напрасны. Вы не потеряете ни грамма.

А вот если вы продолжите активность в домашних условиях — постоите на кухне, приготовите ужин любимым людям, погуляете с собакой, уберетесь в квартире, помоете посуду – другое дело! Ваши энергетические затраты будут в минусе, чего мы и добиваемся!

Как правильно тренироваться

Если вы, придя в спортзал, не понимаете что делать и за что ухватиться первым делом уделите сейчас минутку внимания этому разделу статьи.

Кардио

Итак, вы стали на беговую дорожку (велотренажер и т.д. и т. п.) и решили, что чем быстрее, интенсивнее будете двигаться, чем больше соков из себя выжмете, тем лучше.

Но это не совсем так. На самом деле без разницы как вы это будете делать, только путь и процессы в организме будут разными, но вы все равно похудеете.

Ну, и конечно, испытывая боль в боку и задыхаясь, желание прийти на следующую тренировку отпадет. Так что думайте сами, решайте сами.

Да, потерпеть такие страдания можно, если недолго — для достижения результата. Но если вы планируете всю жизнь оставаться в форме и тренироваться, то лучше делать все постепенно.

Вся суть в том, что наш организм самостоятельно определяет, каким образом будет обеспечиваться энергия для нашего тела. И он это решает с помощью определенного термостата, который называют аэробный порог (АЭП).

Не интенсивная тренировка

Значит, если вы будете делать работу на уровне своего АЭП процесс похудения запуститься, но результат придет очень медленно. Так происходит, потому что сначала вы истратите свой запас жира в мышцах, а потом пойдет восстановление из запаса подкожного жира (еще его называют жировым депо, это все что вы накопили в избытке).

Вывод из этого таков: вы медленно, но уверенно худеете и худеете именно за счет жира, что очень важно.

Интенсивная тренировка

Интенсивная тренировка, то есть работа выше своего уровня АЭП отличается тем, что вы не используете жир в мышцах, а работаете за счет углеводов (гликоген, глюкоза).

Уровень глюкозы в крови падает, и вы ощущаете сильный голод после тренировки. Худеть вы будете только поборов свое стремление восполнить запас углеводов.

Вот вам пример высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки

Не поужинав после тренировки, запас гликогена в мышцах будет восстанавливаться из жирового депо. То есть опять вы успешно худеете.

Как вычислить АЭП

Если участилось дыхание и усилилось потоотделение, то вы превысили свой уровень АЭП. Но если вам необходимы более точные данные, то можно сделать специальный тест Конкони.

Силовой тренинг

Для того, чтобы мы могли не поправляться, а худеть и еще наращивать мышцы, необходимо запомнить несколько основных правил в силовом тренинге.

1. Жиросжигающая тренировка для новичков

Новичкам отлично подойдут тренировки на все тело сразу. Тренируем все группы мышц за один раз 3 раза в неделю.

Здесь вся соль в том, что новичок не может дать достаточную нагрузку на организм для его восстановления. А за счет восстановления организма проходит похудение и прибавка в мышцах. Поэтому, чтобы увеличить нагрузку мы задействуем все мышцы, все тело. Вот вам видео — вперед!

2. Когда организм адаптировался

Теперь, чтобы не загонять себя и организм успевал адаптироваться, можно разделить тренировки на сплиты. То есть, разделить тренировку по частям и тренировать сегодня верх, а завтра низ, к примеру.

Вот как выглядит примерное расписание тренировки:

•  День 1 — ноги, грудь, пресс, икры.
•  День 2 — отдых.
•  День 3 — спина, плечи, руки.
•  День 4 — отдых.
•  День 5 — ноги, грудь, пресс, икры.
•  День 6 — отдых.
•  День 7 — спина, плечи, руки.
•  День 8 — отдых.

3. На чем сосредоточиться

В первую очередь человеку, который худеет должен быть важен максимальный объем силовой работы в единицу времени.

Пример:

• До диеты человек приседал 10 раз с 80 кг., то есть обработал 800 кг.
• Сидя на диете его силы упадут и он сможет поднимать только 60 кг.
• Тогда, чтобы сохранить обработанный вес, он должен приседать 14 раз.

Словом не стремитесь к количеству, лучше стремиться к качеству.

Так же, в процессе тренировок, следует увеличить сначала вес на штанге, а уж потом количество подходов.

Вот и все, что нужно знать о жиросжигающей тренировке. Надеемся, что вам было интересно и полезно. Если это так, тогда делитесь данной статьей с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновление нашего блога.

Любите себя и совершенствуйтесь! До встречи!