15-минутная жиросжигающая тренировка для девушек с гантелями

Если вы хотите подсушиться и создать хоть мало-мальский рельеф, то вам нужны не кардио, а именно силовые тренировки. Вот для этого вам в помощь жиросжигающая тренировка дома для девушек с гантелями.

Как должна проходить тренировка

Почему не кардио, а силовые и о том, как правильно выстраивать жиросжигающий тренинг было в этой статье.  Если вы ее не читали, то прочтите, иначе можно сделать ошибку и долго добиваться заветного результата.

Что касается именно этой тренировки. Здесь всего 8 упражнений, для которых вам понадобится пара гантелей 3-5 кг. Если вы считаете себя достаточно подготовленной, возьмите вес побольше.

Жиросжигающая тренировка для девушек должна проходить в хорошем темпе. Вы должны вспотеть и почувствовать, что ваши мышцы горят. Если вы новичок и вам трудно — делайте медленнее, да и вес можно уменьшить.

Делайте все упражнения по порядку, без отдыха.  Каждое упражнение выполняется по 10 раз. Повторите всю серию 1-2 раза.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, и по 5 раз, начиная с 3-й недели.

Жим гантели и присед сумо

Работают трицепсы, мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, мышцы плеч и ягодиц. Жиросжигающий эффект  для бедер и ягодиц.

Встали прямо, ноги шире плеч, мыски — врозь. Возьмите одну гантель и удерживайте ее обеими руками перед грудью.

• Выполните приседание, развернув корпус вправо и опустив гантель к правой стопе (А).
• Встаньте, согнув руки и подтянув гантель к груди. Поднимитесь на мыски и выпрямите руки над головой (Б).

Вернитесь в исходное положение, смените сторону и повторите упражнение еще раз. Сделайте 10 повторений.

Выпады и мах одной ногой

Работают трицепсы, мышцы ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги — вместе. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела.

• Сделайте выпад вперед правой ногой, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Поднимитесь и выполните мах левой ногой вперед (А).
• Затем отведите ногу назад в обратный выпад, не касаясь при этом пола. Наклоните корпус вперед, подтяните гантели к ребрам и выпрямите руки назад (Б).

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, поменяйте ногу и выполните упражнение еще раз.

Выпады в сторону и тяга гантелей к груди

Работают мышцы спины, ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги — вместе. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела.

• Сохраняя левую ногу прямой, шагните в сторону правой так далеко, как можете, согнув ее под 90 градусов и удерживая гантели рядом с правым коленом. Наклонитесь вперед и подтяните гантели к ребрам (А).
• Перенесите вес тела на левую ногу, оторвав правую от пола, и выпрямите ее позади себя. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до правой пятки, прямые руки опустите вниз (Б).

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз и смените сторону.

Приседания с жимом на одной ноге

Работают мышцы плеч, ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите одну гантель и удерживайте ее обеими руками перед грудью.

Оторвите левую ногу от пола, а правую слегка согните в колене (А).

Распрямите правую ногу, подняв согнутую левую на уровень бедра. Выпрямите руки над головой, одновременно выведя левую ногу в сторону (Б).

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и смените сторону.

Приседание на носках и выпад со сгибанием рук

Работают бицепсы рук, мышцы ягодиц и бедер

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела.

• Выполните приседание, задержитесь в нижней точке и оторвите пятки от пола (А).
• Не поднимаясь, опустите пятки и выпрямите правую ногу назад, перейдя в обратный выпад. Согните руки в локтях и притяните гантели к плечам (ладони направьте к себе) (Б).

Вернитесь в ИП. Повторите упражнение 10 раз и смените ногу.

Планка с выпадами

Работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и бедер.

• Встаньте в позу планки с опорой на гантели. Подтяните левую руку к ребрам (А).
• Верните левую руку в исходное положение и подтяните к груди правую. Затем сделайте широкий шаг вперед левой ногой, расположив стопу между кистями и разведя прямые руки в стороны (Б).

Вернитесь в ИП. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте ногу.

Мостик-бабочка с гантелями

Работают мышцы груди, пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.

• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки гантели и удерживайте их перед грудью.
• Оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч, выпрямите правую ногу вверх, а руки — вверх (ладони развернуты друг к другу).
• Разведите руки в стороны (трицепсы параллельны полу, как показано на фото).

Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 5 раз и смените ногу.

Приседание с поворотом и планка

Работают мышцы плеч, груди, трицепсы, мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодицы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела.

• Сделайте шаг назад левой ногой назад, скрестив ее с правой. Согните обе ноги в коленях (А).
• Выпрямите и «расплетите» ноги, повернувшись через левое плечо (Б).
• Уприте гантели в пол и прыжком перейдите в положение планки (В).
• Затем так же прыжком подставьте стопы к кистям и встаньте.

Повторите упражнение, сменив сторону. Сделайте 10 повторений.

Ну вот такая расчудесная тренировка. На все про все — 15 минут.  И если вам удалось пропотеть, то знайте, вы потратили 250 ккал. Как на обычной тренировке в группе фитнеса. Как вам этот результат — нравится? Ну тогда гантели в руки и вперед!